고지혈증에 좋은 근력운동

고지혈증에 좋은 근력운동

오늘은 고지혈증에 좋은 근력운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

(1) 근력운동

고지혈증을 완화하는 데에 근력운동은 매우 중요합니다. 근력운동은 근육량을 늘리고 지방을 감소시키는 효과가 있어서 고지혈증의 위험인자들을 감소시켜줍니다. 다음은 고지혈증 완화에 좋은 근력운동 몇 가지입니다.

 

1) 가슴운동:

푸시업, 벤치프레스, 체스트프레스 머신 등 가슴근육을 강화시키는 운동은 고지혈증 완화에 효과적입니다.

 

2) 등운동:

랫 풀다운, 풀업, 시티드 로우, 벤트오버 바벨 로우 등 등근육을 강화시키는 운동은 고지혈증 완화에 효과적입니다.

 

3) 다리운동:

스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬 등 다리근육을 강화시키는 운동은 고지혈증 완화에 효과적입니다.

 

4) 복근운동:

크런치, 플랭크, 시트업, 레그레이즈 등 복근을 강화시키는 운동은 고지혈증 완화에 효과적입니다.

 

5) 전신운동:

데드리프트, 클린앤저크, 스트레칭 등 전신근육을 강화시키는 운동은 고지혈증 완화에 효과적입니다.

 

근력운동은 근육을 성장시키고 지방을 감소시키는 효과가 있으므로, 고지혈증 완화에 효과적입니다. 하지만 근력운동을 시작하기 전에는 근육부상을 방지하기 위해 적절한 워밍업과 스트레칭을 권장합니다. 또한, 처음에는 가벼운 중량부터 시작해서 천천히 증량해나가는 것이 좋습니다.

 

(2) 고지혈증 완화를 위한 근력운동 1주일 스케줄

 

고지혈증 완화를 위한 1주일 근력운동 스케줄은 개인의 체력과 목표에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 스케줄을 추천합니다.

 

1) 월요일: 가슴과 삼두근

벤치프레스: 3세트 x 10~12회

인클라인 덤벨 프레스: 3세트 x 10~12회

딥스: 3세트 x 최대 반복횟수

케이블 삼두 익스텐션: 3세트 x 12~15회

 

2) 화요일: 휴식

 

3) 수요일: 등과 이두근

랫 풀다운: 3세트 x 10~12회

시티드 로우: 3세트 x 10~12회

바벨 컬: 3세트 x 10~12회

해머 컬: 3세트 x 10~12회

 

4) 목요일: 휴식

 

5) 금요일: 다리와 복근

스쿼트: 3세트 x 10~12회

런지: 3세트 x 10~12회 (각각 다리마다)

레그 프레스: 3세트 x 10~12회

플랭크: 3세트 x 최대 유지시간

 

6)토요일: 휴식

 

7)일요일: 전신

데드리프트: 3세트 x 10~12회

벤트오버 바벨 로우: 3세트 x 10~12회

푸시업: 3세트 x 최대 반복횟수

시티드 레그 컬: 3세트 x 10~12회

 

이 스케줄은 매주 반복되는 것이 아니라, 근력 운동이 근육에 충분한 자극을 줄 수 있도록 8~12주마다 변경해주는 것이 좋습니다. 또한, 근력운동 전에 충분한 워밍업과 스트레칭을 실시하여 부상을 예방하는 것도 중요합니다.