고지혈증에 좋은 연령대별 운동

고지혈증에 좋은 연령대별 운동

오늘은 고지혈증에 좋은 연령대별 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

고지혈증 완화에 좋은 운동

고지혈증 완화를 위한 운동은 연령대에 따라 적절한 종류와 강도가 다를 수 있습니다. 하지만 일반적으로 추천되는 연령대별 운동은 다음과 같습니다.

 

(1) 20대, 30대: 유산소 운동과 근력운동

조깅, 러닝머신, 싸이클 등의 유산소 운동을 꾸준히 실시하면서, 근력운동으로 유산소 운동과 함께 대근육군을 발달시키는 것이 좋습니다.

 

(2) 고지혈증 완화를 위한 20~30대의 1주일 운동 스케줄

 

1)월요일:

유산소 운동: 조깅 30분

근력운동: 덤벨 벤치프레스 3세트 x 10회, 레그프레스 3세트 x 10회

 

2)화요일:

유산소 운동: 자전거 타기 30분

근력운동: 렛풀다운 3세트 x 10회, 덤벨 숄더프레스 3세트 x 10회

 

3)수요일:

휴식

 

4)목요일:

유산소 운동: 윗몸일으키기 30회, 스쿼트 30회, 버피 10회 3세트

근력운동: 덤벨 풀오버 3세트 x 10회, 바벨컬 3세트 x 10회

 

5)금요일:

유산소 운동: 러닝머신 30분

근력운동: 덤벨 데드리프트 3세트 x 10회, 덤벨 푸시프레스 3세트 x 10회

 

6)토요일:

유산소 운동: 자전거 타기 30분

근력운동: 렛풀다운 3세트 x 10회, 덤벨 숄더프레스 3세트 x 10회

 

7)일요일:

휴식

 

위의 운동 스케줄은 개인에 따라 조절될 수 있으며, 근력운동과 유산소 운동을 균형 있게 배분하고, 휴식일을 적절히 삽입하여 근육 회복을 돕는 것이 중요합니다. 또한, 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언과 의견을 듣는 것이 좋습니다.

 

 

 

(3) 40대: 유산소 운동과 근력운동

관절 건강을 고려하여, 유산소 운동으로는 워킹이나 조깅보다는 싸이클링, 수영, 공중걷기 운동 등의 비접촉식 운동을 실시하며, 근력운동으로는 근력 강화에 중요한 대근육군을 중점적으로 운동하는 것이 좋습니다.

 

(4)고지혈증 완화를 위한 40대의 1주일 운동 스케줄

 

1)월요일:

유산소 운동: 조깅 30분

근력운동: 덤벨 벤치프레스 3세트 x 10회, 레그프레스 3세트 x 10회, 렛풀다운 3세트 x 10회

 

2)화요일:

유산소 운동: 자전거 타기 30분

근력운동: 덤벨 숄더프레스 3세트 x 10회, 바벨컬 3세트 x 10회, 스쿼트 3세트 x 10회

 

3)수요일:

휴식

 

4)목요일:

유산소 운동: 스텝퍼 30분

근력운동: 덤벨 데드리프트 3세트 x 10회, 덤벨 푸시프레스 3세트 x 10회, 렛풀다운 3세트 x 10회

 

5)금요일:

유산소 운동: 러닝머신 30분

근력운동: 덤벨 벤치프레스 3세트 x 10회, 레그프레스 3세트 x 10회, 바벨컬 3세트 x 10회

 

6)토요일:

유산소 운동: 자전거 타기 30분

근력운동: 덤벨 숄더프레스 3세트 x 10회, 스쿼트 3세트 x 10회, 렛풀다운 3세트 x 10회

 

7)일요일:

휴식

 

위의 운동 스케줄은 개인에 따라 조절될 수 있으며, 근력운동과 유산소 운동을 균형 있게 배분하고, 휴식일을 적절히 삽입하여 근육 회복을 돕는 것이 중요합니다. 또한, 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언과 의견을 듣는 것이 좋습니다.

 

 

(5) 50대 이상: 유산소 운동과 유연성 운동

연령대가 높아질수록 근력운동보다는 유산소 운동과 유연성 운동이 중요해집니다. 유산소 운동으로는 산책, 워킹, 워터 에어로빅, 태극권 등의 운동을, 유연성 운동으로는 요가, 필라테스 등의 운동을 추천합니다.

 

(6) 고지혈증 완화를 위한 50대 이상의 1주일 운동 스케줄

 

1)월요일:

유산소 운동: 빠르게 걷기 30분

근력운동: 덤벨 벤치프레스 2세트 x 12회, 레그프레스 2세트 x 12회, 렛풀다운 2세트 x 12회

 

2)화요일:

유산소 운동: 스텝퍼 30분

근력운동: 덤벨 숄더프레스 2세트 x 12회, 바벨컬 2세트 x 12회, 스쿼트 2세트 x 12회

 

3)수요일:

휴식

 

4)목요일:

유산소 운동: 자전거 타기 30분

근력운동: 덤벨 데드리프트 2세트 x 12회, 덤벨 푸시프레스 2세트 x 12회, 렛풀다운 2세트 x 12회

 

5)금요일:

유산소 운동: 빠르게 걷기 30분

근력운동: 덤벨 벤치프레스 2세트 x 12회, 레그프레스 2세트 x 12회, 바벨컬 2세트 x 12회

 

6)토요일:

유산소 운동: 스텝퍼 30분

근력운동: 덤벨 숄더프레스 2세트 x 12회, 스쿼트 2세트 x 12회, 렛풀다운 2세트 x 12회

 

7)일요일:

  휴식

 

50대 이상의 경우 근력운동에서 과도한 중량을 사용하면 부상의 위험이 있으므로 중량은 적당히 조절하고, 근력운동과 유산소 운동을 균형 있게 배분하고 휴식일을 적절히 삽입하여 근육 회복을 돕는 것이 중요합니다. 또한, 운동을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언과 의견을 듣는 것이 좋습니다.